تمرین هدفمند

 

یکشنبه - 22 تیر 1404

مجله اینترنتی روان تنظیم

مجله تخصصی روانشناسی تربیتی شناختی

عملکرد برتر

تمرین سنجیده

تمرین هدفمند

بیایید با نگاهی به روشی که مردم معمولاً یک مهارت جدید را یاد می‌گیرند شروع کنیم - رانندگی ماشین، نواختن پیانو، اجرای آهنگی طولانی، کشیدن تصویر انسان، نوشتن کد یا تقریباً هر چیز دیگری. برای داشتن یک مثال خاص، فرض کنید در حال یادگیری بازی تنیس هستید. شما مسابقات تنیس را در تلویزیون دیده اید و به نظر سرگرم کننده است یا شاید دوستانی دارید که تنیس بازی می کنند و می خواهند شما به آنها بپیوندید. بنابراین شما چند لباس تنیس، کفش مخصوص زمین، شاید یک عرق گیر، و یک راکت و چند توپ می خرید. حالا شما جدی هستید، اما مطالب ابتدایی را هم در مورد بازی تنیس نمی‌دانید - حتی نمی‌دانید چگونه راکت را نگه دارید - بنابراین برای چند درس از یک مربی تنیس هزینه می‌کنید یا شاید فقط از یکی از دوستان خود بخواهید تا اصول اولیه را به شما نشان دهد. بعد از آن درس های اولیه، به اندازه کافی می دانید که خودتان بیرون بروید و تمرین کنید. احتمالاً مدتی را صرف کار روی سرویس خود خواهید کرد و ضربه زدن توپ به دیوار را بارها و بارها تمرین می‌کنید تا زمانی که کاملاً مطمئن شوید که می‌توانید در بازی مقابل دیوار، بر توپ غلبه کرده   اید. بعد از آن برای درس دیگری نزد مربی یا دوستتان برمی‌گردید، و سپس مقداری بیشتر تمرین می‌کنید، و بعد یک درس دیگر، تمرین بیشتر، و بعد از مدتی به نقطه‌ای رسیده‌اید که به اندازه کافی برای بازی در مقابل افراد دیگر احساس شایستگی می‌کنید. شما هنوز خیلی خوب نیستید، اما دوستان شما صبور هستند و به همه خوش می گذرد. شما به تمرین خود ادامه می دهید و هر از چند گاهی درسی می گیرید، و با گذشت زمان اشتباهات واقعا ناشیانه کمتر و نادرتر می شوند.

در طول زمان در ضربات مختلف، حتی بک هند بهتر می شوید، و گاهی اوقات، زمانی که همه چیز مرتب است، شما حتی مانند یک حرفه ای به توپ ضربه می زنید. شما به سطح راحتی رسیده اید که در آن می توانید بیرون بروید و از بازی کردن لذت ببرید. شما تقریباً می‌دانید دارید چه کار می‌کنید و ضربه‌ها خودکار شده‌اند. لازم نیست به هیچکدام زیاد فکر کنید. بنابراین شما آخر هفته با دوستان خود بازی می کنید و از بازی و ورزش لذت می برید. شما یک تنیس باز شده اید. یعنی شما تنیس را به معنای سنتی «یاد گرفته‌اید»، جایی که هدف رسیدن به نقطه‌ای است که در آن همه چیز خودکار می‌شود و با فکر نسبتاً کمی عملکرد قابل قبولی ممکن می‌شود، تا بتوانید راحت باشید و از بازی لذت ببرید. در این مرحله، حتی اگر از سطح بازی خود کاملاً راضی نباشید، پیشرفت شما متوقف می شود. شما به چیزهای آسان تسلط دارید. اما، همانطور که به سرعت کشف می کنید، همچنان نقاط ضعفی دارید، اما مهم نیست، هر چند وقت یکبار با دوستان خود بازی می کنید. شما این را می‌دانید و حریفان شما نیز متوجه این موضوع شده‌اند. با این حال که اغلب اتفاق نمی‌افتد و نمی‌دانید چه زمانی پیش می‌آید، هرگز فرصتی ندارید که آگاهانه روی آن کار کنید، بنابراین دقیقاً به همان روشی که یادگرفته اید ضربه‌ می زنید - به صورت خودکار.

همه ما با هر مهارتی که یاد می گیریم، از پختن کیک گرفته تا نوشتن یک پاراگراف توصیفی، تقریباً از یک الگو پیروی می کنیم. ما با یک ایده کلی از کاری که می‌خواهیم انجام دهیم شروع می‌کنیم، از یک معلم یا مربی یا یک کتاب یا یک وب‌سایت راهنمایی می‌گیریم، تمرین می‌کنیم تا به سطح قابل قبولی برسیم، و سپس اجازه می‌دهیم که خودکار شود؛ و هیچ ایرادی در آن نیست. برای بسیاری از کارهایی که در زندگی انجام می‌دهیم، رسیدن به سطح متوسطی از عملکرد و رها کردن آن به این شکل کاملاً خوب است. اگر تنها کاری که می خواهید انجام دهید این است که با خیال راحت ماشین خود را از نقطه A به نقطه B برانید یا پیانو را به اندازه کافی خوب بنوازید، این رویکرد برای یادگیری تنها چیزی است که نیاز دارید.

اما یک چیز بسیار مهم در اینجا وجود دارد که باید درک کنید: هنگامی که به این سطح مهارت رضایت بخش رسیدید و عملکرد خود را خودکار کردید - رانندگی، بازی تنیس، پختن کیک - دیگر پیشرفت نمی کنید. مردم اغلب این را اشتباه می‌فهمند، زیرا تصور می‌کنند ادامه رانندگی یا تنیس بازی یا پختن کیک نوعی تمرین است و اگر به انجام آن ادامه دهند، مطمئناً در آن بهتر می‌شوند، شاید به آرامی، اما به هر حال بهتر می شوند.

آنها فرض می کنند که فردی که بیست سال رانندگی کرده است باید راننده بهتری نسبت به کسی باشد که پنج سال رانندگی کرده است، پزشکی که بیست سال است طبابت می کند باید پزشک بهتری باشد تا پزشکی که پنج سال طبابت می کند. معلمی که بیست سال تدریس می کند باید بهتر از معلمی باشد که پنج سال تدریس کرده است. اما واقعا اینطور نیست.

تحقیقات نشان داده است که، به طور کلی، هنگامی که یک فرد به آن سطح از عملکرد "قابل قبول" و خودکار بودن برسد، سال های اضافی "تمرین" منجر به بهبودی نمی شود. دکتر، معلم یا راننده ای که بیست سال کار کرده است احتمالا دارد حتی کمی بدتر از کسی که فقط پنج سال کار کرده است باشد، و دلیل آن این است که این توانایی های خودکار به تدریج در غیاب تمرین و تلاش های عمدی برای بهبودی بدتر می شوند.

پس اگر از این سطح خودکار عملکرد راضی نباشید، چه می‌کنید؟ مثلا اگر معلمی باشید که ده سال در کلاس درس می دهید و می خواهید کاری انجام دهید تا دانش آموزان خود را بهتر درگیر کرده و درس های خود را به طور مؤثرتری ارائه دهید؛ یا یک گلف باز آخر هفته باشید و دوست دارید از هجده نقص خود فراتر بروید؛ یا یک مدیر تبلیغاتی هستید و می‌خواهید ترکیب کلمات بهتری بسازید؛ چه می‌کنید؟

رویکردی را که افراد حرفه ای انتخاب می کنند "تمرین هدفمند" نامیده می شود. اگرچه همیشه آنقدر موفق نیست، اما به اندازه کافی مؤثرتر از روش معمول است.

تمرین هدفمند

تمرین هدفمند دارای چندین ویژگی است که آن را از آنچه می‌توانیم «تمرین ساده لوحانه» بنامیم متمایز می‌کند، که اساساً فقط انجام مکرر کاری است، و انتظار این است که تکرار به تنهایی عملکرد فرد را بهبود بخشد.

فرض کنید یک معلم در تلاش است تا دریابد که چرا یک دانش آموز جوان پیشرفت نکرده است. دانش آموز پنج ساعت در روز تمرین می کند، اما در امتحان رد می شود. معلم درصدد است بداند که چگونه آن را تمرین کرده است؟ دانش آموز: نمی دانم. من فقط تمرین کردم. من فقط مسائل ریاضی را خواندم و سعی کردم آنها را حل کنم. این نوعی تمرین ساده لوحانه است.

تمرین هدفمند، همانطور که از این اصطلاح پیداست، بسیار هدفمند، متفکرانه و متمرکزتر از این نوع تمرین ساده لوحانه است. به ویژه دارای ویژگی های زیر است:

تمرین هدفمند اهداف خوب تعریف شده و مشخصی دارد.

دانش آموز فرضی ما با یک هدف تمرینی مانند این بسیار موفق‌تر می‌شود: «مطلب را با سرعت مناسب و بدون عجله سه بار پشت سر هم بخوانید و راه حل را بررسی کنید». بدون چنین هدفی، هیچ راهی برای قضاوت در مورد موفقیت آمیز بودن جلسه تمرین وجود ندارد. خالا او یک هدف کوتاه مدت بسیار مشخص دارد: به خاطر سپردن ارقام اصلی. دانش آموز از همان ابتدا هر روز تلاش می کند تا تعداد ارقامی را که می تواند به خاطر بسپارد افزایش دهد.

تمرین هدفمند همه چیز در مورد کنار هم قرار دادن چند قدم کوچک برای رسیدن به یک هدف بلند مدت است. اگر گلف باز آخر هفته هستید و می خواهید نقص خود را با پنج ضربه کاهش دهید، برای یک هدف کلی خوب است، اما این یک هدف خوب تعریف شده و مشخص نیست که بتوان به طور موثر برای تمرین خود از آن استفاده کرد.

آن را بشکنید و برنامه ریزی کنید: دقیقاً چه کاری باید انجام دهید تا پنج ضربه را از نقص خود حذف کنید؟ یکی از اهداف ممکن است افزایش تعداد ضربه هایی باشد که در مسیر فرود می آیند. این یک هدف معقول خاص است، اما باید آن را حتی بیشتر بشکنید: برای افزایش تعداد ضربه های موفق دقیقاً چه کاری انجام خواهید داد؟ شما باید بفهمید که چرا بسیاری از ضربه های شما در اطراف گودال فرود نمی آیند و به عنوان مثال، برای کاهش تمایل شما به قلاب کردن توپ، به آن رسیدگی کنید.

چطوری این کار را انجام میدهید؟ یک مربی می تواند به شما توصیه کند که چگونه حرکت نوسانی خود را به روش های خاص تغییر دهید. نکته کلیدی این است که آن هدف کلی را در نظر بگیرید - بهتر شدن - و آن را به چیزی خاص تبدیل کنید که بتوانید با انتظاری واقع بینانه از بهبود روی آن کار کنید.

تمرین هدفمند متمرکز است.

برخلاف دانش آموز فرضی بسیاری از دانش آموزان از همان ابتدا بر روی کار خود متمرکز می شوند و با ادامه کار و به خاطر سپردن رشته‌های ارقام طولانی‌تر و طولانی‌تر، تمرکز خود را بیشتر می کنند. با افزایش طول رشته ها، شروع به بالا بردن تمرکز خود می کنند. ظاهراً هیجان کار آگاهی از چیزی جز تکلیف را بازداری می کند.

ارقام و گروه های مختلفی از آنها را با دقت مرور می کنند و و ترتیب ظاهر شدن آنها را به یاد می آورند.اگرچه همه با غر زدن و کوبیدن روی میز تمرکز نمی‌کنند، اما عملکرد بیشتر دانش آموزان یک بینش کلیدی از مطالعه تمرین مؤثر را نشان می‌دهد: شما به ندرت بدون توجه کامل به کار، پیشرفت زیادی می‌کنید.

تمرین هدفمند شامل بازخورد است.

شما باید بدانید که آیا کاری را درست انجام می‌دهید یا خیر و اگر نه، چگونه اشتباه می‌کنید. بازخورد دیرهنگام در آزمون چندان موثر نیست. به نظر می‌رسد که در طول تمرین بازخورد های مکرر اثر بخش هستند. اگر وجود نداشته باشد اشتباهات مشخص نمی شوند و دانش‌آموز ظاهراً نمی‌داند که آیا خطاهایی در تمرین وجود دارد یا خیر.

پس از هر تلاش دانش‌آموز باید بازخورد ساده و مستقیم دریافت کند - درست یا نادرست، موفقیت یا شکست. او همیشه باید بداند کجا ایستاده است. اما شاید بازخورد مهمتر کاری است که خودش انجام می دهد: توجه دقیق که کدام جنبه از یک رشته ارقام برای او مشکل ایجاد می کند. دانش‌آموز با تشخیص نقاط ضعفش، می‌تواند تمرکز خود را به درستی تغییر دهد و تکنیک‌های حفظی جدیدی را ارائه کند که این نقاط ضعف را برطرف کند. به طور کلی، مهم نیست که چه کاری انجام می دهید، به بازخورد نیاز دارید تا دقیقا مشخص کنید کجا و چگونه کوتاهی می کنید. بدون بازخورد - چه از طرف خودتان و چه از طرف ناظران بیرونی - نمی توانید بفهمید که چه چیزی را باید بهبود ببخشید یا چقدر به اهداف خود نزدیک هستید.

تمرین هدفمند مستلزم خارج شدن از منطقه راحتی است.

این شاید مهمترین بخش تمرین هدفمند باشد. هنرجوی موسیقی که هیچ نشانی از اینکه هرگز خود را فراتر از آنچه آشنا و راحت بوده است، نشان نمی دهد چندان پیشرفت نمی کند. زمانی که کار دانش‌آموز حاکی از تلاشی نسبتاً بی‌هدف برای تمرین است، بدون هیچ تلاشی برای انجام بیشتر از آنچه قبلاً برای او آسان بوده است، او هنوز در منطقه راحتی است. این رویکرد کار نمی کند. آزمون حافظه طوری تنظیم می شود که دانش‌آموز راحت نباشد. همانطور که ظرفیت حافظه افزایش می یابد، چالش بیشتر همیشه دانش‌آموز را به ظرفیت خود نزدیک تر می کند.

این یک حقیقت اساسی در مورد هر نوع تمرین است: اگر هرگز خود را فراتر از منطقه آسایش خود قرار ندهید، هرگز پیشرفت نخواهید کرد. پیانیست آماتوری که در نوجوانی نیم دوجین سال درس خوانده، اما در سی سال گذشته مجموعه آهنگ های مشابهی را بارها و بارها می نواخته است، ممکن است ده هزار ساعت «تمرین» جمع کرده باشد، اما او در نواختن پیانو بهتر از سی سال پیش نیست. در واقع، او احتمالا بدتر شده است. ما به ویژه شواهد قوی از این پدیده داریم که در مورد پزشکان اعمال می شود.

تحقیقات روی بسیاری از تخصص‌ها نشان می‌دهد که پزشکانی که بیست یا سی سال عمل کرده‌اند نسبت به کسانی که فقط دو یا سه سال از دانشکده پزشکی فارغ‌التحصیل شده‌اند، در برخی معیارهای عینی عملکرد بدتر عمل می‌کنند. به نظر می رسد که بیشتر کارهایی که پزشکان در تمرینات روزانه خود انجام می دهند، هیچ کمکی به بهبود یا حتی حفظ توانایی های آنها نمی کند. مقدار کمی از آن آنها را به چالش می کشد یا آنها را از منطقه امن خود بیرون می راند. انواع جدیدی از آموزش مداوم پزشکی نیاز است که پزشکان را به چالش می کشد و به آنها کمک می کند تا مهارت های خود را حفظ و بهبود بخشند.

تمرین هدفمند، با ایجاد و دنبال کردن اهداف مشخص، روشن و قابل دست‌یابی، می‌تواند زندگی شما را به طرز چشمگیری دگرگون کند. این نوع تمرین، با هدایت تلاش‌ها و منابع شما به سمت اهداف خاص، به شما کمک می‌کند تا پیشرفت خود را پیگیری کنید، انگیزه خود را حفظ کنید و در نهایت به موفقیت دست یابید. همچنین، با تمرین هدفمند، شما یاد می‌گیرید که چگونه بر چالش‌ها غلبه کنید، از بازخوردها برای بهبود استفاده کنید و از مسیر خود منحرف نشوید.

بطور خلاصه، تمرین هدفمند، بسیار هدفمند، متفکرانه و متمرکزتر از تمرین ساده لوحانه است. تمرین هدفمند دارای چندین ویژگی است:

تمرین هدفمند اهداف خوب تعریف شده و مشخصی دارد.

تمرین هدفمند متمرکز است.

تمرین هدفمند شامل بازخورد است.

تمرین هدفمند مستلزم خارج شدن از منطقه راحتی است.

مجله اینترنتی روان تنظیم

Online Journal of Ravantanzim

مجله تخصصی روانشناسی تربیتی شناختی

مدیر مسئول: محمود دلیر عبدی نیا

روانشناس تربیتی با دیدگاه شناختی

دانش آموخته دانشگاه تهران

لطفا نظرات و پیشنهادات خود را از طریق بخش نظرات مجله اینترنتی روان تنظیم و یا از طریق ایمیل برای ما ارسال کنید.

استفاده از مطالب ارائه شده در این پایگاه، صرفا با ذکر منبع آزاد می باشد.