خودتنظیمی خودمختار

پنج شنبه - 27 شهریور 1404

مجله اینترنتی روان تنظیم

مجله تخصصی روانشناسی تربیتی شناختی

یادگیری خودتنظیم

خودتنظیمی خودمختار

آیا آگاهی میتواند از پاداش برای ایجاد تغییر رفتار استفاده کند؟

برای دستیابی به اهداف بلندمدت و زندگی مطابق با ارزش‌های خود، افراد اغلب نیاز به تنظیم رفتار خود دارند. خودکنترلیِ پرزحمت یکی از راه‌های دستیابی به این هدف است و اغلب به عنوان مبارزه‌ای شدید بین تکانه‌های سطح پایین‌تر و فرآیندهای کنترل شناختی سطح بالاتر تلقی می‌شود. به عنوان مثال، افراد ممکن است برای کاهش وزن، خود را از خوردن کیک منع کنند.

یک مسیر جایگزین برای خودتنظیمی به انگیزه خودمختار متکی است: افراد غذای سالم می‌خورند زیرا با ارزش‌ها سازگار است یا ذاتاً رضایت‌بخش است. پیشرفت‌های اخیر در درک ارزیابی پاداش در سطح عصبی (مثلاً قشر پیش‌پیشانی شکمی میانی  /  قشر اوربیتوفرونتال) و درمان‌های نوظهور در سطح بالینی (مثلاً آموزش ذهن‌آگاهی) نشان‌دهنده‌ی یک همگرایی مکانیکی احتمالی بین مغز و رفتار است که با تغییر از اصلاح رفتار اجباری به اصلاح رفتار غیر اجباری سازگار است. در اینجا، می‌توانیم با بهره‌برداری از یک ویژگی ساده اما حیاتی تجربه که به اراده وابسته نیست، از یک جنبه‌ی نادیده گرفته شده‌ی یادگیری تقویتی بهره ببریم: آگاهی از تجربه و رفتار ذهنی فرد می‌تواند تغییری در ارزیابی رفتارهای آموخته شده اما ناسالم ایجاد کند و منجر به تغییرات خودتنظیمی شود که منجر به تغییر رفتار پایدار بدون استفاده از زور می‌شود.

توانایی تنظیم رفتار مطابق با اهداف و ارزش‌های بلندمدت فرد برای سلامت روان و جسم بسیار مهم است، با این حال بسیاری از مردم با آن مشکل دارند. اهداف رایج تنظیم رفتار، مانند رژیم غذایی و ورزش، می‌توانند خطر ابتلا به دیابت و طول عمر را تغییر دهند و کاهش مصرف سیگار و الکل بیش از حد می‌تواند پیامدهای روانی-اجتماعی و جسمی متعددی داشته باشد. با این حال، بسیاری از افراد با وجود استفاده از استراتژی‌های شناخته شده خودکنترلی، در تغییر رفتار مشکل دارند و اغلب در انجام این کار شکست می‌خورند. علاوه بر این، اراده - یا خودکنترلیِ توأم با تلاش - اخیراً به عنوان محرکی برای تغییر رفتار به چالش کشیده شده است.

یک رویکرد جایگزین، رویکردی که نظریه و تحقیق در مورد انگیزه خودمختار، ذهن آگاهی و یادگیری تقویتی را ادغام می‌کند، ممکن است منجر به تغییر رفتار پایدارتری شود. این رویکرد را می‌توان در تمام حوزه‌های ممکن خودتنظیمی، مانند بهره‌وری در محل کار، تنظیم احساسات در طول تعاملات اجتماعی، تنظیم رفتار جنسی و رفتارهای بهداشتی، به کار برد.

از خودکنترلی تلاشگرانه تا تغییر رفتارِ خودجوش

از اوایل دهه 1900، پیشنهاد شده است که اعمالی که منجر به پاداش می‌شوند، احتمال تکرار بیشتری دارند (قانون اثر ثورندایک، 1911). خودتنظیمی دشوار است زیرا عادت‌هایی که با اهداف بلندمدت ما در تضاد هستند، اغلب از طریق این نوع یادگیری تقویتی به شدت شکل می‌گیرند. یک «حلقه عادت» یادگیری تقویتی از سه عنصر اساسی تشکیل شده است: محرک، رفتار و نتیجه. هنگامی که یک عمل با یک نتیجه خوشایند یا اجتناب از یک نتیجه ناخوشایند تقویت می‌شود، مغز خاطره‌ای از عمل و شرایطی که در آن رخ داده است را رمزگذاری می‌کند. این رفتار آموخته می‌شود (بروئر، 2018). در آینده، این شرایط به محرکی برای تکرار همان عمل قبلاً پاداش داده شده تبدیل می‌شوند، حتی اگر رفتار با اهداف یا ارزش‌های بلندمدت همسو نباشد. به عنوان مثال، اگر فردی هنگام استرس (محرک) کیک بخورد (رفتار)، در نتیجه پاداش لذت‌بخش (لذت و رهایی از استرس) دریافت می‌کند، خوردن کیک در هنگام استرس تقویت می‌شود (بروئر، 2018). دفعه بعد که فرد استرس را تجربه می‌کند، احتمال بیشتری دارد که همان رفتار را تکرار کند و به مرور زمان به یک عادت تبدیل می‌شود.

رویکردهای مبتنی بر اراده و استراتژی برای خودتنظیمی

تلاش برای غلبه بر حلقه‌های عادت ناخواسته با خودکنترلیِ پرزحمت می‌تواند ناخوشایند به نظر برسد و اغلب با شکست مواجه می‌شود. خودکنترلیِ پرزحمت یا «اراده»، اغلب به عنوان یک مبارزه درونی قدرتمند بین فرآیندهای کنترل شناختی سطح بالاتر و تمایلات خودکار یا عادتی سطح پایین‌تر در نظر گرفته می‌شود که در صورت موفقیت، منجر به یک رفتار جدید می‌شود.

برای مثال، برای اجتناب از قند غذایی، افراد ممکن است خود را مجبور کنند که خوردن «غذاهای شیرین» وسوسه‌انگیز اما پرکالری را متوقف کنند. این کار مزیت همسو بودن با هدف و در نتیجه پاداش‌بخش بودن را دارد. با این حال، خویشتن‌داری و خودکنترلیِ پرزحمت می‌تواند ناراحت‌کننده و از نظر شناختی پرهزینه باشد. علاوه بر این، استفاده بیش از حد از چنین استراتژی‌هایی با سلامت روان ضعیف، فروپاشی روانی تحت استرس یا ناشی از احساسات شدید، و اختلال در تنظیم طبیعی عملکردهای بدن مانند اشتها مرتبط بوده است.

استراتژی‌های خودتنظیمی دیگری نیز وجود دارند، اما آنها نیز محدودیت‌هایی دارند. به عنوان مثال، اجتناب از محرک‌های رفتار عادتی می‌تواند مؤثر باشد. اما همچنان می‌تواند احساس فشار بیش از حد، حس محدودیت، و محدود کردن رفتار به روش‌های نامطلوب (مثلاً اجتناب از گردهمایی‌های اجتماعی خاصی که فرد قبلاً از آنها لذت می‌برد) را ایجاد کند. علاوه بر این، با وجود این استراتژی‌های خودتنظیمی، حلقه عادت همچنان وجود دارد؛ عادت‌های نهفته مانند غذا خوردن احساسی تحت تأثیر استرس مستعد ظهور مجدد در آینده هستند.

سایر رویکردهای خودکنترلی شامل پاداش دادن به خود برای رفتار «خوب» (مثلاً بیرون رفتن فقط پس از مطالعه‌ی سخت) و اعمال مجازات برای رفتار «بد» است. اگرچه این ممکن است انگیزه‌بخش به نظر برسد، اما خود رفتار ممکن است همچنان مانند یک مبارزه به نظر برسد، زیرا صرفاً به عنوان وسیله‌ای برای رسیدن به یک هدف عمل می‌کند و احتمالاً تنها تا زمانی که امکان تقویت خارجی وجود داشته باشد، منجر به تنظیم مؤثر می‌شود.

در مدل یادگیری تقویتی برای شکل‌گیری و تغییر عادت، یک محرک (مثلاً استرس) یک رفتار عادتی (مثلاً خوردن کیک) را فرا می خواند که منجر به پاداش لذت‌گرایانه (لذت و رهایی از استرس) یا مجازات لذت‌گرایانه (نارضایتی از پیشرفت هدف بلندمدت) می‌شود. برای انجام یک رفتار متناسب با هدف، همان محرک یک رفتار تلاشمحور (مثلاً خوردن میوه) را فرا می خواند که منجر به پاداش لذتبخش (رضایت از همسویی با هدف) و مجازات همزمان (احساس ناخوشایند تلاش) میشود.

خودتنظیمی خودمختار به عنوان یک استراتژی جایگزین

از لحاظ نظری، یک راه حل پایدارتر می‌تواند شامل انگیزه داشتن برای عمل به شیوه‌ای سازگار با هدف، بدون نیاز به مبارزه درونی یا اجتناب از محرک‌ها باشد. این امر در نظریه خودتعیین‌گری، خودتنظیمی خودمختار نامیده می‌شود (دسی و رایان، ۱۹۸۵؛ رایان و دسی، ۲۰۰۰، ۲۰۱۷).

خودمختاری به عمل کردن مطابق با ارزش‌ها، نیازها و نیات خود فرد اشاره دارد، نه پاسخ به نیروهای کنترل‌کننده بیرونی بر خود، چه این نیروها درونی باشند (مثلاً انگیزه‌های شخصی یا تعارضات) و چه بیرونی (مثلاً فشار اجتماعی) (رایان، کوهل، و دسی، ۱۹۹۷). به عنوان مثال، افراد ممکن است به طور خودمختار مطالعه، ورزش یا خوردن غذاهای سالم را انتخاب کنند، زیرا چنین فعالیت‌هایی را ارزشمند، ذاتاً جالب، لذت‌بخش یا رضایت‌بخش می‌دانند، نه به این دلیل که احساس می‌کنند «مجبور» به انجام آنها هستند. همین امر ممکن است در مورد رفتارهای اجتماعی مانند پول دادن به نیازمندان یا صادق بودن با دیگران به جای فریب دادن آنها نیز صادق باشد.

بنابراین، برای رفتار خودمختار، تضاد کمتری بین اهداف بلندمدت و تکانهها یا عادات وجود دارد. در عوض، تکانههای فرد با اهداف و ارزشهای او همسو هستند و بنابراین به هدایت رفتار در جهت مطلوب کمک میکنند. به عنوان مثال، میل به سالاد تازه، تغذیه سالم را تحریک میکند، یا انگیزه برای کاوش کنجکاوانه، مطالعه را تحریک میکند. اگرچه فرآیندهای کنترل شناختی هنوز در طول رفتار خودمختار مورد نیاز هستند (مثلاً برای هدایت توجه)، اما نیاز کمتری به کنترل پرزحمت وجود دارد (رایان و همکاران، ۱۹۹۷).

خودمختاری می‌تواند هم در سطح اجرای عمل و هم در سطح انتخاب هدف اعمال شود (دسی و رایان، ۲۰۰۰). یعنی، یک رفتار مشابه (مثلاً دویدن) می‌تواند کم و بیش به صورت خودمختار انجام شود (مثلاً ارزش قائل شدن برای آن و بنابراین انتخاب آن، برخلاف انجام آن به دلیل تحسین دیگران). با این حال، افزایش خودمختاری همچنین ممکن است افراد را به سمت انتخاب اهداف کاملاً متفاوت سوق دهد - اهدافی که برای آنها اصیل‌تر به نظر می‌رسند (مثلاً یوگا به جای دویدن، تلاش برای سلامتی به جای خوب به نظر رسیدن).

خودتنظیمی خودمختار، عملکرد بهتر در وظایف، خلاقیت و پشتکار؛ سطوح بالاتر نشاط (حس مثبت داشتن انرژی در دسترس برای خود)؛ و رفاه لذت‌بخش و سعادتمندانه را در میان سایر پیامدهای مثبت پیش‌بینی می‌کند (دسی و رایان، ۲۰۰۰؛ رایان و دسی، ۲۰۱۷). عمل خودمختار همچنین به عنوان عملی کم‌زحمت‌تر درک می‌شود، یا حداقل تلاشی که در چنین فعالیت‌هایی صرف می‌شود، به طور متفاوتی تجربه می‌شود: از آن لذت برده می‌شود نه اینکه به عنوان یک مبارزه درونی تجربه شود. تغییر رفتار با انگیزه خودمختار، در زمینه‌های کاهش وزن، ورزش و ترک سیگار، از جمله موارد دیگر، موفق‌تر از تلاش‌های مبتنی بر اراده بوده است (رایان و دسی، ۲۰۱۷)، و پایدارتر بوده اند.

نظریه خودتعیین‌گری بیان می‌کند که خودمختاری یک پدیده همه یا هیچ نیست، بلکه اعمال در امتداد یک پیوستار از غیرخودمختار تا خودمختار متغیر هستند (رایان و دسی، ۲۰۰۰، ۲۰۱۷). طبق نظریه خودتعیین‌گری، عمل کردن بر اساس تکانه‌هایی که با اهداف فرد همسو نیستند، با حس پایین خودمختاری مرتبط است، زیرا در چنین مواردی، به نظر می‌رسد که فرد تحت کنترل اجبارهای درونی است. علاوه بر این، وقتی فرد تکانه‌ها را بر اساس انگیزه بیرونی تنظیم می‌کند، خودمختاری کمی وجود دارد؛ اگرچه این رفتار خودکنترل شده است، اما تصور می‌شود که از منبعی خارج از خود «واقعی» فرد سرچشمه می‌گیرد (مثلاً ناشی از قوانین نسبتاً سفت و سخت و درونی‌شده، مانند «من باید سالم غذا بخورم» به جای حس انتخاب آزاد؛ رایان و همکاران، ۱۹۹۷). انگیزه بیرونی از بسیار بیرونی (مثلاً اجتناب از تنبیه بیرونی) تا متوسط (مثلاً اجتناب از احساس گناه خودخواسته بر اساس آنچه از دیگران آموخته‌ایم) تا حداقل بیرونی و خودمختار (مثلاً پایبندی داوطلبانه به ارزش‌های جامعه که فرد به عنوان معتبر پذیرفته است؛ رایان و دسی، ۲۰۰۰) متغیر است.

در نهایت، نظریه خودتعیین‌گری ادعا می‌کند که افراد زمانی بیشترین خودمختاری را تجربه می‌کنند که انگیزه درونی بالایی داشته باشند و یعنی بر اساس علاقه، لذت یا رضایت درونی عمل کنند. در نظریه خودتعیین‌گری، خودکنترلیِ تلاش‌محور با رفتارهای با انگیزه بیرونی سازگار است، زیرا فرض می‌شود که مبتنی بر هنجارها، قوانین یا ایده‌هایی است که در ابتدا برای عامل بیرونی هستند و هنوز درونی نشده‌اند. به عنوان مثال، فکر کردن به اینکه فرد «باید» ورزش کند زیرا این آرمان را از دیگران / جامعه آموخته است و انجام ندادن این کار منجر به احساس گناه یا اضطراب می‌شود (رایان و دسی، ۲۰۰۰؛ رایان و همکاران، ۱۹۹۷).

بنابراین چگونه افراد می‌توانند از خودکنترلی تلاش‌محور به خودتنظیمی خودمختار حرکت کنند؟

اگرچه محققان عوامل اجتماعی و سازمانی متنوعی را که می‌توانند از انگیزه خودمختار پشتیبانی کنند، در نظر گرفته‌اند (دسی و رایان، ۲۰۰۰؛ کوسورکار و کروزت، ۲۰۱۵)، اما اطلاعات بسیار کمتری در مورد چگونگی تبدیل خودتنظیمی غیر خودمختار، با انگیزه بیرونی و کنترل‌شده با تلاش به خودتنظیمی خودمختار، با انگیزه ذاتی و بدون تلاش وجود دارد. کلید این تغییر، آگاهی از لحظه حال است و آگاه بودن یا هوشیار بودن از محرک‌های درونی و بیرونی هنگام وقوع آنها. این مدل، نظریه‌های چگونگی شکل‌گیری رفتار عادتی (یعنی یادگیری تقویتی) را با روشی برای مشخص کردن اینکه چگونه خودتعیین‌گری می‌تواند رفتار خودمختار را تقویت کند، گرد هم می‌آورد.

در مسیرهای رفتاری که در آنها آگاهی می‌تواند چنین تغییر رفتاری را هدایت کند، کاربرد آگاهی از لحظه حال در طول رفتارهای خودکار، عادتی یا تحت کنترل خارجی برای القای خودتنظیمی خودمختارتر و کم‌زحمت‌تر کافی است. این مدل، رویکردهای سنتی یادگیری تقویتی را مورد انتقاد قرار می‌دهد، به این معنی که آنها معمولاً حالات، نیازها و اهداف درونی عامل‌ها را در نظر نمی‌گیرند. رویکردهای سنتی یادگیری تقویتی که بر پاداش‌ها و مجازات‌های بیرونی تمرکز دارند، در حال گسترش هستند تا فرآیندهای درونی و ذهنی (مثلاً آگاهی از تجربه عاطفی انجام یک فعالیت خاص) را نیز در بر بگیرند.

مجله اینترنتی روان تنظیم

Online Journal of Ravantanzim

مجله تخصصی روانشناسی تربیتی شناختی

مدیر مسئول: محمود دلیر عبدی نیا

روانشناس تربیتی با دیدگاه شناختی

دانش آموخته دانشگاه تهران

لطفا نظرات و پیشنهادات خود را از طریق بخش نظرات مجله اینترنتی روان تنظیم و یا از طریق ایمیل برای ما ارسال کنید.

استفاده از مطالب ارائه شده در این پایگاه، صرفا با ذکر منبع آزاد می باشد.