خود تنظیمی و کاهش وزن

خود تنظیمی و کاهش وزن

خودتنظیمی به طور کلی فرآیندهای مختلفی را توصیف می کند که افراد از طریق آن اهداف را دنبال می کنند و به آنها دست می یابند. همچنین گسترش می یابد و شامل مدیریت رفتار، افکار، احساسات، توجه و محیط در ارتباط با هدف مورد نظر می شود. بنابراین، خودتنظیمی فرآیندی است که به دنبال آن است که رفتارها/اقدامات فرد را با اهداف مورد نظرشان همسو کند.

در زمینه کاهش وزن، خودتنظیمی به رفتارهای مختلفی اشاره دارد که در دستیابی به هدف کاهش وزن دخیل هستند. یکی از جنبه‌های اساسی مدل‌های خودتنظیمی بر پر کردن شکاف قصد-رفتار متمرکز است. یعنی پل زدن فاصله بین قصد انجام رفتارهای لازم برای رسیدن به هدف (یعنی ورزش، رژیم غذایی) و انجام واقعی این رفتارها. به عبارت دیگر، خودتنظیمی فرض می‌کند که افراد عموماً دارای دانش کافی برای انجام رفتارهای مورد نیاز هستند، و در عوض بر چگونگی انتقال آن دانش به عمل متمرکز است.

همچنین، مدل‌های خودتنظیمی بر درک این موضوع متمرکز هستند که چرا افرادی که دقیقاً می‌دانند برای کاهش وزن چه کاری باید انجام دهند، هنوز این کار را انجام نمی‌دهند. اگر آگاهی از بهترین اقدامات رفتاری برای کاهش وزن به تنهایی برای موفقیت در کاهش وزن ناکافی است، باید توجه مناسبی به عوامل روانی که افراد را به سمت کاهش وزن و حفظ این وزن سوق می دهد معطوف کرد. اگرچه مدل‌های خودتنظیمی ممکن است در مکانیسم‌های خاص خود متفاوت باشند، اکثر مدل‌ها خودتنظیمی را به عنوان فرآیندی توضیح می‌دهند که شامل: هدف‌گذاری، خود نظارتی، ارزیابی پیشرفت و تشکیل برنامه‌های مقابله‌ای برای ایجاد تنظیمات رفتاری است.

تاثیر خود تنظیمی بر کاهش وزن

تحقیقات پتانسیل مهارت های خودتنظیمی را برای افزایش احتمال کاهش وزن موفق و حفظ وزن نشان می دهد. مطالعات متعدد نشان می دهد که آموزش مهارت های خودتنظیمی (مثلا خود نظارتی، راهبردهای مقابله ای)، ممکن است با بسیاری از عوامل مؤثر بر کاهش وزن، حفظ وزن، و بروز خطاهای غذایی مقابله کند. در یک مطالعه اخیر، آزمودنی ها در طی 6 و 24 ماه، زمانی که حمایت از ورزش با تمرینات خودتنظیمی ترکیب شد، به میزان قابل توجهی کاهش وزن به دست آوردند. در این مطالعه، زنان مبتلا به چاقی به طور تصادفی به گروه آزمایشی که آموزش هدایت ورزشی و مهارت های خودتنظیمی دریافت کردند یا یک گروه مقایسه که یک کتابچه راهنمای مدیریت وزن چاپی دریافت کردند اختصاص یافتند. آموزش مهارت‌های خودتنظیمی شامل تعیین هدف بلندمدت و کوتاه‌مدت، نظارت بر پیشرفت، بازسازی شناختی، کنترل محرک، جدایی از ناراحتی، انقباض رفتاری، کنترل اخطارها و محرک‌های رفتاری، و پیشگیری از رهاسازی بود. در طول دوره مطالعه، گروه درمان میانگین کاهش وزن 5.7 کیلوگرمی را طی 6 ماه تجربه کردند که تا حد زیادی در کل دوره مطالعه حفظ شد. این کاهش با میانگین کاهش وزن 2 کیلوگرمی در گروه مقایسه طی 6 ماه مقایسه شد که در پایان مطالعه به 1.2 کیلوگرم کاهش یافت.

مطالعه دیگری که در مجله پزشکی رفتار منتشر شد نشان داد که تمرینات خودتنظیمی منجر به کاهش وزن قابل توجهی در طی یک دوره مداخله 8 هفته ای شد. در این مطالعه، به افراد تصادفی‌سازی شده در یک گروه آموزشی خودتنظیمی آموزش داده شد که از شش مهارت خودتنظیمی استفاده کنند که شامل تأخیر در رضایت‌مندی، کنترل فکر، نظارت بر خود، تعیین هدف، ذهن‌آگاهی و مقابله بود. به افراد تصادفی‌سازی شده در یک گروه مشاوره توصیه‌های رژیم غذایی و فعالیت بدنی برای کاهش وزن داده شد. پس از 8 هفته، میانگین کاهش وزن در گروه خودتنظیمی 2.3 کیلوگرم بود که طی یک پیگیری 12 هفته ای حفظ شد، در مقایسه با میانگین کاهش وزن 1.4 کیلوگرم در گروه مشاوره.

نشان داده شده است که آموزش مهارت های خودتنظیمی که شامل هدف گذاری، خود نظارتی و برنامه ریزی می شود در مقایسه با توصیه های سلامت عمومی و کاهش وزن برای کاهش وزن موثرتر است. در طی 6 ماه، افرادی که تشویق شدند وزن هفتگی خود را کنترل کنند و رژیم غذایی و ورزش خود را به صورت آنلاین از طریق فیس بوک پست کنند، کاهش وزن بیشتری (5.54 کیلوگرم) در مقایسه با توصیه هایی برای کاهش وزن و سلامت عمومی به تنهایی (0.65 کیلوگرم) داشتند. در این مطالعه، تغییرات در نمرات خود نظارتی و خودتنظیمی به طور قابل توجهی با کاهش وزن در طول دوره مطالعه مرتبط بود.

ویژگی های کلیدی خود تنظیمی

خود تنظیمی یک فرآیند پیچیده است که عملکرد تعدادی مکانیسم مختلف را در بر می گیرد. چندین عامل خودتنظیمی در ادبیات به عنوان مرتبط با موفقیت کاهش وزن شناسایی شده است. اینها عبارتند از: تعیین هدف، نظارت بر خود، ارضای تاخیری و راهبردهای مقابله.

تعیین هدف در خود تنظیمی

خودتنظیمی با اتخاذ یک هدف شروع می شود، که عبارت است از "بازنمایی ذهنی از نتایج مطلوب که افراد به آن متعهد هستند. گفته می شود که اهداف از طریق چهار مکانیسم بر انجام رفتارها تأثیر می گذارند:

 1) توجه و تلاش مستقیم به سمت فعالیت هایی که با هدف مورد نظر هماهنگ هستند رت افزایش می دهند،

 2) هدف گذار را برانگیخته و انرژی می دهند تا تلاش خود را افزایش دهند،

 3) افزایش پایداری را افزایش می دهند

4) ایجاد راهبردهای دستیابی به هدف را تسهیل می کند.

تعیین هدف شامل تعیین اهدافی است که فرد می خواهد دنبال کند و معیارهایی برای تعیین دستیابی موفق. در حالی که هدف گذاری به وضعیت نهایی مطلوب مربوط می شود، تلاش برای هدف مستلزم برنامه ریزی و اجرای اقداماتی است که منجر به دستیابی به هدف و همچنین محافظت از آن اهداف از مختل شدن می شود. اهداف دارای ویژگی‌های متعددی هستند که شامل جهت‌گیری انگیزشی (رویکرد یا اجتناب)، سطح دشواری (آسان یا چالش‌برانگیز)، نزدیکی (کوتاه‌مدت یا بلندمدت)، و سطح اختصاصی بودن (مشخص در مقابل انتزاعی) است.

تحقیقات نشان می دهد که اهداف نباید بیش از حد جاه طلبانه باشند، با این حال شواهدی وجود دارد که نشان می دهد حتی اهداف غیرواقعی نیز ممکن است الهام بخش تعقیب هدف باشند. مهمتر از همه، تلاش برای هدف متکی به وضوح در دانستن اینکه فرد برای رسیدن به هدف خود (برنامه ریزی) چه کاری باید انجام دهد و اینکه چه زمانی باید برای رسیدن به هدف خود (اجرا) اقدام کند، متکی است.

اهداف SMART، که به اهدافی خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، واقعی و به موقع نیاز دارند، ممکن است به ارائه این وضوح در تلاش برای هدف کمک کنند.

همچنین، اهداف پیاده سازی برای تعیین زمان و مکان وقوع رفتار مفید نشان داده شده است. به عنوان مثال، "من در ساعت 7.30 صبح سه شنبه و پنجشنبه به باشگاه می رسم تا به مدت 35 دقیقه ورزش کنم."

نظارت بر خود در خود تنظیمی

خود نظارتی یک رفتار کلیدی در خودتنظیمی است که شامل توجه هدفمند به رفتار فرد و ثبت جزئیات آن رفتار است. به عنوان مثال، ثبت یک تمرین یا یادداشت روزانه و غذا. خودنظارتی مقدم بر ارزیابی خود از پیشرفت به سوی هدف و تقویت خود برای پیشرفت انجام شده است. تغییر رفتار مستلزم آن است که به اعمال فرد و همچنین شرایطی که تحت آن این اعمال رخ می دهد و اثرات حاد و بلندمدت آنها توجه کافی شود. گفته می شود که نظارت بر خود نه تنها آگاهی از اعمال خود را افزایش می دهد، بلکه مسئولیت پذیری فرد را در قبال این اقدامات افزایش می دهد. با توجه به این موضوع، خودتنظیمی موفقیت آمیز تا حد زیادی توسط صداقت، سازگاری و زمان بندی خود نظارتی در رابطه با رفتار هدفمند انجام شده تعیین می شود.

در یک مرور سیستماتیک که تأثیر راهبردهای خود نظارتی را برای کاهش وزن ارزیابی کرد، همه 22 مطالعه موجود در این بررسی از ارتباط بین خودمروری و کاهش وزن حمایت کردند. به طور خاص، دریافتند که خودنظارتی که مکرر و ثابت بود با کاهش وزن بیشتر همراه بود.

روش‌های خود نظارتی که در مطالعات بررسی‌شده مورد استفاده قرار گرفت، از یادداشت‌های نوشتاری غذایی و عکس‌های وعده‌های غذایی، تا برنامه‌های فن‌آوری که غذا، وزن، و/یا ورزش را ثبت می‌کردند، متغیر بود. تحقیقات بیشتر از استفاده از خود نظارتی برای کاهش وزن حمایت کردند و دریافتند که وزن کردن مکرر منجر به کاهش وزن بیشتر و شاخص توده بدنی کمتر می شود.

تأخیر در ارضای خود تنظیمی

ارضای تاخیری به توانایی مقاومت در برابر یک سود یا لذت فوری برای یک پاداش بیشتر و بعدی اشاره دارد. طرز تفکر مردم در مورد رفتارهای خود می تواند در طول زمان به طرز چشمگیری تغییر کند. به عنوان مثال، زمانی که فرد در مورد فیزیک بدنی آینده دور فکر می کند، رژیم غذایی ممکن است باعث ایجاد افکار بهتر، احساس اعتماد به نفس بیشتر و دریافت تعریف و تمجید شود. با این حال، زمانی که از تصور آینده به زمان حال واقعی می‌رود و فرد نیاز به محدود کردن کالری دارد و می‌خواهد از غذاهای پرکالری استفاده کند، رژیم گرفتن باعث ایجاد احساس بی‌میلی، بی‌علاقگی و ناراحتی می‌شود. این تغییر در نحوه تفکر و درک یک فرد از رویدادها در طول زمان به عنوان تغییر در تفسیر نامیده می شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که تغییر برداشت فرد از رفتارهای سلامت فوری به چشم‌اندازی دورتر و تاخیری، رفتار هدف‌مدار قوی‌تری را ترویج می‌کند. مطالعه‌ای که تجربیات و ادراکات زنانی را که کاهش وزن خود را حفظ کرده‌اند مورد بررسی قرار داد، نشان داد که زنان مورد مطالعه رویکرد خود را نسبت به گذشته تغییر داده‌اند و دیدگاهی دورتر را اتخاذ کرده‌اند که کاهش وزن را به‌عنوان یک سرمایه‌گذاری بلندمدت در نظر می‌گیرد. زنان در این مطالعه گزارش دادند که اکنون به سفر کاهش وزن خود به عنوان "راه زندگی... نه فقط یک رژیم" نگاه می کنند.

گفته می شود که تفسیر رفتار فوری ویژگی های عینی و منحصر به فرد آن رویداد را برجسته می کند (یعنی طعم کیک، بوی سیب زمینی سرخ کرده)، در حالی که تفکر دور بیشتر به ویژگی انتزاعی و مرتبط با هدف (یعنی چگونه خوردن بیش از حد کیک یا سیب زمینی سرخ کرده منجر به افزایش وزن می شود). به نظر می رسد صرفاً پذیرش ارضای تاخیری، طرز فکر فرد را در مورد رفتارهای فوری خود در کمک به ارتباط و همسوسازی رفتارهای فوری خود با هدف بلندمدت خود تغییر می دهد.

راهبردهای مقابله در خود تنظیمی

راهبردهای مقابله ای به افراد کمک می کند تا موانع دستیابی به هدف را شناسایی کرده و راه هایی را برای غلبه بر این موانع برنامه ریزی کنند. بنابراین، برای هر مانعی برای کاهش وزن، یک برنامه اقدام خاص وجود دارد.

تحقیقات نشان می دهد که برنامه های مقابله ای هم با کاهش وزن موفق و هم با جلوگیری از بازیابی وزن مرتبط است. نتایج حاصل از یک مطالعه نشان داد که پاسخ‌های مقابله‌ای یکی از عوامل اصلی است که مقاومت در برابر وسوسه را از وقوع خطا متمایز می‌کند. در این مطالعه، آزمودنی هایی که از برنامه های مقابله ای استفاده کردند (مثلاً خود تشویقی در مورد فواید رژیم غذایی)، در مقایسه با افرادی که از راهبردهای مقابله ای استفاده نمی کردند، افت رژیم غذایی کمتری را تجربه کردند.

مطالعه دیگری نشان داد که آزمودنی ها با حداقل یک پاسخ مقابله ای (مثلاً فکر کردن در مورد مزایای رژیم غذایی، انجام یک رفتار جایگزین)، موفق به بهبود کاهش وزن بودند. در این مطالعه، هنگامی که آزمودنی‌ها از راهبردهای مقابله شناختی (فعالیت ذهنی غیرقابل مشاهده) یا رفتاری (فعالیت قابل مشاهده) استفاده می‌کردند، آنها گزارش کردند که بر وسوسه پرخوری در هنگام غذا خوردن تحت ناراحتی‌های عاطفی (عصبانیت، اضطراب، افسردگی) و زمانی که به تنهایی غذا می خوردند غلبه کرده‌اند. برعکس، هر آزمودنی که از راهبردهای مقابله ای استفاده نکرد، دچار افت وزن شد.

کنترل‌کنندگان موفق وزن، افرادی که حداقل 10 درصد وزن اولیه خود را از دست داده‌اند و حداقل یک سال آن را حفظ کرده‌اند، از مهارت‌های مقابله‌ای فعال استفاده می‌کنند که به آنها کمک می‌کند بهتر با موقعیت‌های استرس‌زا و رویدادهای چالش برانگیز زندگی که ممکن است در حفظ وزن به خطر بیفتند، مقابله کنند.

مطالعه ای سهم استراتژی های مقابله ای را در حفظ وزن موفق مورد بررسی قرار داد. آزمودنی هایی که به عنوان نگهدارنده وزن طبقه بندی می شدند، در استفاده از راهبردهای مقابله ای با افراد بازیابی کننده وزن تفاوت معنی داری داشتند. نگهدارنده‌های وزن با کمبودهای غذایی با مهارت‌های مقابله‌ای متفاوت مانند تماشای دقیق‌تر مصرف غذا، افزایش ورزش، یا فکر کردن در مورد کاستی‌های غذایی به‌عنوان اشتباهات کوچک برخورد می‌کنند. این مطالعه نشان داد که روشی که رژیم‌گیرندگان با کمبودهای اجتناب‌ناپذیر رژیم کنار می‌آیند ممکن است بهترین پیش‌بینی‌کننده حفظ کاهش وزن باشد.

خلاصه

خودتنظیمی، که به بسیاری از فرآیندهای دخیل در رفتار هدفمند اشاره دارد، نشان داده شده است که رفتارهای فرد را با اهداف آنها هماهنگ می کند.  در خودتنظیمی، تعدادی از مهارت ها با کاهش وزن موفق و رفتار غذایی مرتبط هستند. هدف گذاری یک مهارت خودتنظیمی است که به راحتی در پیگیری های کاهش وزن گنجانده می شود. تعیین هدف شامل تعیین هدف مورد نظر (مثلاً کاهش وزن) و معیارهای خاص برای تعیین موفقیت است. تلاش برای هدف (مثلا رفتارهای برنامه ریزی و اجرا) متکی بر دانستن دقیق رفتارها و زمان انجام آن است. نظریه های خودتنظیمی بر خود نظارتی در فرآیند دستیابی به هدف نیز تاکید دارند. نظارت بر خود به عنوان محوری در فرآیند تغییر عادات و ارزیابی پیشرفت های صورت گرفته به سوی هدف تلقی می شود و خودتنظیمی موفق تا حد زیادی توسط خود نظارتی تعیین می شود. علاوه بر این، مهارت کنار گذاشتن لذت یا سود فوری (مثلاً خوردن کیک) برای پاداش طولانی مدت (مثلا کاهش وزن) به عنوان یک مهارت مهم خودتنظیمی در نظر گرفته می شود که توسط نگهداران موفق وزن به نمایش گذاشته شده است. به تعویق انداختن رضایت فرد برای منافع بلندمدت می تواند به افزایش خودکنترلی رژیم غذایی کمک کند و طرز فکر فرد رژیم گیرنده را به طور مثبت تغییر دهد. در نهایت، ثابت‌ ماندن وزن بر اعمال استراتژی‌های مقابله‌ای برای غلبه بر لغزش‌های اجتناب‌ناپذیر رژیم غذایی تکیه دارد.

کسب مهارت‌های مقابله‌ای شناختی و رفتاری مؤثر که با موانع کاهش وزن مانند محدودیت‌های زمانی، کمبود انگیزه و ناسازگاری مقابله می‌کند، احتمالاً برای غلبه بر رویدادهایی که ممکن است دستیابی به هدف را مختل کنند، ضروری است. استفاده از مهارت‌های ذکر شده در بالا و عوامل بالقوه خودتنظیمی اضافی مانند تمرکز حواس و کنترل فکر، ممکن است به افراد کمک کند تا ابزارهایی را برای مقابله موفقیت‌آمیز با چالش‌های متعدد در کاهش وزن و کمک به کاهش وقوع لغزش در اختیار افراد قرار دهند.

 

مطالب متنوع، تحلیلی و کاربردی روانشناسی

بر اساس منابع معتبر روز و یافته های پژوهشی

و تجزیه و تحلیل آنها در حیطه روانشناسی تربیتی شناختی

با تمرکز بر یادگیری خود تنظیم و راهبردهای یادگیری-مطالعه

و خلاقیت

------------------------------------------------------------

استفاده از مطالب ارائه شده در این پایگاه، صرفا با ذکر منبع آزاد می باشد.

------------------------------------------------------------