خودنگاری برای سلامت روان

خودنگاری برای سلامت روان

خودنگاری راهی ساده و موثر برای کنار آمدن با چالش های زندگی است. خودنگاری تمرینی است که افکار و احساسات خود را به طور منظم یادداشت می کنید. خودنگاری فضایی خصوصی برای بیان خود بدون قضاوت است. می توانید از آن برای ثبت و انعکاس تجربیات خود، چه خوب و چه بد استفاده کنید. بهترین بخش این است که خودنگاری ساده و ارزان است و به راحتی می توانید آن را مطابق با نیازها و اهداف خودتان تغییر دهید. و در حالی که خودنگاری نمی تواند جایگزین درمان سلامت روان توسط یک متخصص واجد شرایط شود، می تواند یک مکمل مفید یا راهی برای تسریع بهبودی یا رشد شخصی شما باشد.

بیایید نگاهی بیندازیم که چگونه خودنگاری می تواند به سلامت روان کمک کند.

فواید خودنگاری

 خودنگاری منظم می تواند مزایای سلامت روان متعددی از جمله موارد زیر را به همراه داشته باشد.

انعکاس خود و بینش. نوشتن در مورد تجربیات خود، درون نگری را تشویق می کند و منجر به خودآگاهی و درک بیشتر افکار، احساسات، رفتارها و محرک های عاطفی شما می شود. آگاهی بیشتر می تواند به ما در ایجاد تغییرات معنادار و ایجاد عادات سالم تر کمک کند. همچنین می تواند به شما کمک کند تا ارزش ها و اهداف خود را روشن کنید.

کاهش استرس. خودنگاری با ارائه راهی امن برای بیان نگرانی ها و ترس ها به کاهش استرس کمک می کند. این یک «فضای نگهداری» برای نگرانی‌ها و عوامل استرس‌زا است که به شما امکان می‌دهد آنها را کنار بگذارید تا بتوانید مولد و آگاهانه حضور داشته باشید و زمانی که آماده شدید به جریان زندگی بازگردید. نوشتن می تواند به شما کمک کند تا احساسات دشوار را پردازش کنید، وضوح را به دست آورید، افکار منفی را دوباره چارچوب بندی کنید و موقعیت ها را با دیدی عینی تر ببینید. یادداشت روزانه منظم با مراجعه کمتر به پزشک برای استرس، کاهش فشار خون و کاهش بی خوابی مرتبط است.

اضطراب و افسردگی. تحقیقات نشان داده است که خودنگاری منظم می تواند به ما کمک کند تا با تجربیات ناراحت کننده کنار بیاییم و علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهیم.

عادت های سالم. ثبت اهداف و پیگیری پیشرفت خود مسئولیت پذیری را فراهم می کند که می تواند به ایجاد عادات سالم نیز کمک کند.

پردازش عاطفی: نوشتن می تواند به ما در پردازش احساسات دشوار مانند خشم، شرم و غم کمک کند. این می تواند به شما کمک کند تا احساسات را به طور مؤثرتری درک و مدیریت کنید، که منجر به بهبود تنظیم هیجانی و انعطاف پذیری می شود.

افزایش شادی. یک خودنگاری می تواند به شما کمک کند تا دستاوردهای خود و میزان پیشرفت خود را تشخیص دهید. همچنین می تواند به شما کمک کند تجربیات لذت بخش و خاطرات خوش را به خاطر بسپارید. به گفته گرچن روبین، کارشناس شادی، تأمل در اوقات خوب باعث افزایش شادی در زمان حال می شود.

چگونه خودنگاری را شروع کنیم

برای شروع، یک رسانه را برای خودنگاری انتخاب کنید. یک نوت بوک و یک خودکار با کیفیت خوب مناسب است، اما برنامه های زیادی برای انتخاب وجود دارد؛ یا می توانید از یک سند اصلی ورد استفاده کنید.

نگران دستور زبان یا املای مناسب نباشید. هدف این است که خود را آزادانه بیان کنید. می توانید از نکته بندی استفاده کنید یا روی جملات جداگانه تاکید کنید. نوشته شما می تواند درهم و برهم باشد یا به خوبی چاپی باشد. اگر دوست داشتید، در حاشیه بنویسید. مجله خود را برای خود بسازید.

زمان بندی برای خودنگاری

مهم نیست که چه زمانی خودنگاری می کنید، اما مهم است که یک زمان ثابت را کنار بگذارید. این کار انجام آن را برای شما آسان تر می کند. برخی از افراد متوجه می‌شوند که نوشتن در صبح به آنها کمک می‌کند تا قصد خود را برای روز تعیین کنند، در حالی که برخی دیگر ترجیح می‌دهند در پایان روز یادداشت‌برداری کنند تا بتوانند درباره رویدادهای روز تأمل کنند و ذهن خود را قبل از خواب پاک کنند. می توانید با زمان های مختلف آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.

روزانه 10 تا 20 دقیقه زمان آرام و بدون وقفه برای خودنگاری برنامه ریزی کنید. انتخاب یک مکان راحت برای نوشتن، سرمایه‌گذاری بر روی مواد باکیفیت، مانند دفترچه یادداشت و خودکار، یا همراه کردن آن با یک فعالیت لذت‌بخش، مانند نوشیدن قهوه صبحگاهی، می‌تواند تجربه‌ای لذت‌بخش‌ از نوشتن خاطرات ایجاد کند.

انواع خودنگاری

خودنگاری می تواند اشکال مختلفی داشته باشد و ممکن است بخواهید چند مورد را امتحان کنید یا آنها را ترکیب کنید تا نیازهای خود را برآورده کنید. خودنگاری فرم آزاد ساده ترین راه است. بدون ساختار است، بنابراین می توانید در مورد هر چیزی که به ذهنتان می رسد بنویسید و حداکثر خلاقیت را امکان پذیر می کند؛ انعطاف پذیر است اما اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید می تواند ترسناک باشد.

خودنگاری هدایت شده شامل استفاده از اعلان ها برای هدایت نوشتن خود و راهنمایی شما به سمت تأمل در خود، حل مسئله و توسعه بینش ها و مهارت های جدید است. خودنگاری های هدایت شده به طیف گسترده ای از سلامت روان و چالش های بین فردی، مانند غم و اندوه، اضطراب، مدیریت خشم، تعیین حد و مرز و فرزندپروری می پردازند. خودنگاری هدایت شده می تواند به ویژه مفید باشد اگر بدانید در مورد چه چیزی بنویسید یا برای غلبه بر یک مبارزه خاص راهنمایی بیشتری بخواهید.

یادداشت قدردانی یکی دیگر از رویکردهای رایج است که شامل نوشتن در مورد چیزهایی است که برای آنها سپاسگزار هستید. این تمرین می تواند تمرکز شما را از تجربیات منفی به تجربیات مثبت تغییر دهد و روحیه و دیدگاه کلی شما را بهبود بخشد.

عناصر یک خودنگاری، لیست انجام کار و برنامه ریزی را ترکیب می کند. این شامل فهرست‌های نقطه‌ای و ورودی‌های کوتاه برای ردیابی وظایف، اهداف و حالات یا علائم است. بسیاری از مردم از استفاده از خودکارهای رنگارنگ و هنر برای تزئین دفتر خودنگاری خود لذت می برند.

نوشتن یک جمله به سادگی نوشتن یک جمله در روز است که تجربیات یا احساسات شما را منعکس می کند. این یک راه آسان برای شروع یک عادت خودنگاری است و ممکن است از اینکه چقدر فقط در چند کلمه ثبت شده است شگفت زده شوید.

درباره چه چیزی باید خودنگاری کرد

همانطور که قبلا ذکر شد، خودنگاری فوق العاده انعطاف پذیر است. شما می توانید در مورد هر چیزی که به ذهنتان می رسد بنویسید. در اینجا ایده هایی برای شروع وجود دارد:

 ● چیزهایی که شما نگران آنها هستید

 ● اتفاقات روزتان و احساسی که نسبت به آنها داشتید

 ● خاطره ای که همچنان ناراحت کننده است

 ● چیزی که برای آن سپاسگزار هستید

 ● مشکلی که نتوانستید حلش کنید

 ● چیزی استرس زا

 ● یک خاطره خوش

 ● اهداف شما برای هفته، ماه یا سال آینده

 ● چیزی که شما را عصبانی می کند (یا غمگین یا می ترساند)

 ● موقعیتی که نمی توانید از فکر کردن به آن دست بردارید

 ● چیزی که شما به آن افتخار می کنید

 ● آرزو های­تان

خلق و خوی خود را 3 بار در روز ثبت کنید (یک کلمه توصیفی و یک عدد از 1 تا10 را امتحان کنید تا قدرت احساس را توصیف کنید)

عاداتی را که سعی در ایجاد یا ترک آن دارید (مانند مصرف آب یا سیگار کشیدن) پیگیری کنید.

به یاد داشته باشید، هیچ راه درست یا غلطی برای خودنگاری وجود ندارد. مهمترین چیز این است که روشی را بیابید که برای شما مفید باشد و آن را به بخشی ثابت از روال خود تبدیل کنید. آن را امتحان کنید و ببینید که چگونه خودنگاری می‌تواند به شما در ایجاد انعطاف‌پذیری کمک کند و چالش‌های زندگی را با اطمینان و شفافیت پشت سر بگذارید.

سایکولوژی تودی

 

مطالب متنوع، تحلیلی و کاربردی روانشناسی

بر اساس منابع معتبر روز و یافته های پژوهشی

و تجزیه و تحلیل آنها در حیطه روانشناسی تربیتی شناختی

با تمرکز بر یادگیری خود تنظیم و راهبردهای یادگیری-مطالعه

و خلاقیت

------------------------------------------------------------

استفاده از مطالب ارائه شده در این پایگاه، صرفا با ذکر منبع آزاد می باشد.

------------------------------------------------------------